Ćwiczenia oddechowe są nieodłącznym elementem kursów emisji głosu. Zwykle wśród słów kluczy znajdują się „przepona”, „klatka piersiowa”, „poruszać” i „nie poruszać się”. Jak połączyć te zwroty, aby miało to sens?
Co się „porusza”, a co „nie porusza”? Czy przepona jest rzeczywiście taka ważna?
Każdy choć raz w swoim życiu na pewno wykonywał ćwiczenie „na przeponę”: położyć się na podłodze, umieścić na brzuchu książkę i obserwować jego ruchy – góra – dół, góra – dół… Ćwiczenie jest doskonale znane, proste i bardzo przydatne.
Opanowanie go to pierwszy krok do prawidłowego oddychania, ale jeszcze nie całkowity sukces. Błędem byłoby zatrzymać się na prostej konkluzji „porusza się, więc działa” i od razu zacząć stosować to na co dzień, intuicyjnie. Co się poruszało? Brzuch. Czy przepona też? W jaki sposób? To okazja do paru uściśleń.
Wykorzystany przez Irenę Styczek w „Logopedii” schemat trzech typów oddychania (żebrowo-brzuszne, z przewagą żebrowego i z przewagą brzusznego) przedstawia umiejscowienie przepony. Jest to mięsień, który niczym kopuła okrywa trzewia – żołądek, wątrobę, jelita itd. Nad nim znajdują się płuca. Przepona porusza się góra – dół. W tym miejscu warto zwrócić uwagę na skrót myślowy, stosowany niekiedy w nauce oddechu. Obserwowane w ćwiczeniu na podłodze unoszenie się i opadanie książki to nie ilustracja ruchów przepony!
Przy wdechu płuca wypełniają się powietrzem, przepona obniża się, naciska na trzewia, a te, mając przeszkodę w postaci żeber, przemieszczają się i to powoduje charakterystyczne wysuwanie się brzucha do przodu. Analogicznie, przy wydechu – nieważne czy się mówi, czy dmucha – trzewia wracają na swoje miejsce, bo przepona unosi się do góry. Pomaga „wypchnąć” powietrze z płuc.
Często mówi się, że mężczyźni mają naturalne predyspozycje do oddychania torem brzusznym, czyli z zaakcentowanym ruchem przepony. U kobiet przeważa tor piersiowy. Oznacza to, że przy wdechu można obserwować u nich unoszące się obojczyki, a nawet całe ramiona. Wdechy są krótkie, płytkie i ma to wpływ na szybką wysokość głosu i jego stosunkowo szybką męczliwość.
Ani oddech torem brzusznym, ani piersiowym nie jest prawidłowy. Oczywiście, aktywne korzystanie z ruchu przepony w przypadku mężczyzn stanowi ułatwienie dla trenerów emisji głosu, ale trzeba podkreślić, że optymalnym sposobem jest tor mieszany, inaczej zwany całościowym. Oznacza to, że powłoki brzuszne poruszają się, żebra rozszerzają, a klatka piersiowa jest elastyczna, nie zaś nieruchoma. Rzecz jasna, bez zbędnego unoszenia ramion.
Wrzucić na luz
Dlaczego te anatomiczno-fizjologiczne szczegóły są takie ważne? Osoby zaczynające trening głosu są zwykle ambitne. Chcą osiągnąć konkretny cel – wzmocnić swój głos, mówić głośniej i pewniej, a przy tym swobodniej. Nierzadko forsują swój głos, niecierpliwią się, chcą szybko przeskoczyć kilka etapów i od razu przejść do trudniejszych zadań. Skoro o prawidłowej pracy przepony świadczy poruszanie się brzucha – zostaje to potraktowane jako cel. Od teraz brzuch ma chodzić przód – tył, pojawia się chwytliwe hasło „kontroluję przeponę”, „mam wpływ na swój głos”. Otóż… nic bardziej mylnego.
Przepona jest unerwiona z pnia mózgu, a to oznacza, że człowiek nie kontroluje świadomie jej pracy. Dzięki temu nie można się udusić siłą woli. Trudniej też wytrenować prawidłowy oddech, by móc w pełni wykorzystać możliwości przepony. Bo to, że pewien wpływ na jej działanie można mieć, to prawda.
Pułapka polega na tym, że ćwiczący, chcąc „uruchomić” przeponę, robi to w najprostszy z możliwych sposobów – na siłę. Tworzą się zbędne napięcia. Przykładowo, skoro w trakcie mówienia brzuch powinien poruszać się do wewnątrz, próbuje się go dodatkowo wciągać. Oczywiście towarzyszy temu przekonanie o skuteczności w „poruszaniu” przeponą. Pracują jednak inne mięśnie, a to może prowadzić nawet do zmiany jakości głosu.
Nauczyciele i badacze są zgodni, że najważniejszą zasadą treningu wokalnego jest pełne rozluźnienie. Nie oznacza to jednak utraty dynamiki, elastyczności, nie chodzi o „sflaczenie” i bierność. Dobrze jednak uświadomić sobie, czy na tym etapie treningu pojawiają się jakieś niewygodne napięcia. Będzie o tym osobno mowa w kolejnej części cyklu. Każdy dyskomfort powinien zaniepokoić.
Co z tą kontrolą?
Po pierwsze, trzeba się postarać o „unieruchomienie” nadaktywnych ramion. Czasem terapeuta pomaga przez dość mocne przytrzymanie ich własnymi dłońmi. Pomagają wyobrażenia, że nabieramy powietrze nie do „szczytów” płuc, lecz do ich dolnej części albo wręcz dosłownie „do brzucha”. Zwykle proces ten jest połączony z ćwiczeniami obejmującymi ruchy powłok brzusznych.
Wiele osób boryka się z poważnymi trudnościami z uświadomieniem sobie, jak działa przepona. Nie są w stanie wyczuć poruszającego się brzucha. To wyzwanie dla trenera emisji głosu, ale da się je przezwyciężyć.
Jeżeli ktoś nie może wyczuć ruchów brzucha przód – tył na leżąco, jest kilka innych sposobów:
- Stanąć przed blatem na odległość ramion. Pochylić się. Złapać blat dłońmi, ramiona proste, głowa wzdłuż ramion. Pośladki w górze, tułów równolegle do podłoża, nogi w rozkroku, mogą być usztywnione. Po kilku oddechach zwykle czuć ruchy brzucha.
- Przyklęknąć, usiąść na łydkach i położyć tułów. Brzuch powinien się stykać z udami. Ręce do przodu. Przy wdechu brzuch będzie napierał na uda.
- Położyć się na brzuchu. Przy każdym wdechu pojawi się w różnym stopniu dyskomfort w okolicy brzucha.
Może się okazać, że te sposoby również będą nieskuteczne. Zawsze warto skontaktować się z instruktorem emisji głosu na żywo. Często trzeba dobierać ćwiczenia w sposób indywidualny, zwracając uwagę na różne uwarunkowania i konkretne możliwości ćwiczących.
Jak mieć wpływ na ruch przepony? Mechanizm nazywa się po włosku appoggio, a polski odpowiednik to podparcie oddechowe. Polega na dokładnej koordynacji pracy mięśni międzyżebrowych. Mówiąc w skrócie, w czasie fonacji mięśnie powinny pozostawać nadal w pozycji wdechowej – to spowolni przeponę, pogłębi wydech, doda kilka sekund do czasu maksymalnego wykorzystania głosu.
Ćwiczenie 1
Kiedy już obserwujesz ruch brzucha na zewnątrz przy wdechu i do środka przy wydechu, zacznij pracować z dźwiękiem. Wybieramy wydłużoną głoskę „sz”.
- Wymawiaj „szszszsz” spokojnie i wygodnie, nie za głośno, nie za „mocno”.
- Kiedy mówisz „szszszsz”, brzuch porusza się do środka.
- Kiedy czujesz, że zaraz skończy się powietrze, skończ wymawianie głoski i rozluźnij brzuch. Niech poruszy się do przodu.
- Otwórz usta, dopiero wtedy nabierz powietrza. Brzuch – jeszcze bardziej do przodu. Nabieraj nie za dużo.
- Powtórz.
Uwaga! Nie nabieraj powietrza na siłę. Oddychaj nosem i ustami jednocześnie.
Ćwiczenie 2
Skup się na pracy brzucha i dolnych żeber.
- Brzuch przy wdechu – do przodu, dolne żebra – do tyłu i trochę do boku.
- Przy wydechu – żebra i brzuch do wewnątrz.
- Teraz dodaj mówienie „szszszsz” jak w ćwiczeniu 1.
- Postaraj się przytrzymać dolne żebra trochę dłużej w pozycji wdechowej – rozszerzone, gdy mówisz „szszszsz”.
W obu ćwiczeniach nie można nabrać zbyt dużo powietrza ani w czasie fonacji wypuścić całego z płuc. Obowiązują dwie zasady, które praktyka nauczycieli emisji nazywa dość obrazowo – „nie robić z siebie balona” i „nie stać się sflaczałą dętką”. Ćwiczenie 1. pozwala w pewnym stopniu uniknąć tego typu problemów. Jego celem jest pokazanie, że wdech nie może kojarzyć się z wysiłkiem. Wdechu nie wykonuje się czynnie. Przeciwnie, to moment rozluźnienia. Po czynnym wydechu, fonacji nasze płuca niejako automatycznie powinny zassać powietrze. Temu służy przytrzymanie brzucha, zanim wykona się wdech.
Drugie ćwiczenie to nauka podparcia oddechowego. Wdech – rozszerza się wszystko, wydech – żebra trzymać nadal jak przy wdechu. Nie będzie już wtedy konieczne dodatkowe wciąganie brzucha, aby markować ruch przepony.
Ciekawostka
W szkołach podstawowych w irańskim mieście Sziraz przeprowadzono eksperyment: 61 nauczycieli poddano treningowi wokalnemu, 66 stanowiło grupę kontrolną – ci nie trenowali. Badanie samooceny głosu kwestionariuszem VHI (Voice Handicap Index) wykazało istotną statystycznie poprawę wyników w grupie ćwiczącej i znaczne pogorszenie wyników w grupie kontrolnej (M. Faham, A. Ahmadi, M. Drinnan, N. Saadatmand, E. Fatahi, M. Jalalipour „The Effects of a Voice Education Program on VHI Scores of Elementary School Teachers”, „Journal of Voice”, Vol. 30, Issue 6, 2016). Warto więc uświadomić sobie na początku nauki emisji głosu, że podjęcie wysiłku to już krok naprzód
Kacper Gugała
***
Artykuł pochodzi z Głosu Nauczycielskiego nr 51-52 z z 16-23 grudnia 2020 r. Jest to odcinek 2 poradnika „O głosie w Głosie”, której autorem jest Kacper Gugała.
***
Kacper Gugała – teatrolog, logopeda, trener emisji głosu, pracuje w jednej z warszawskich szkół podstawowych. Występuje na scenie, czynny monodramista i recytator. Autor cyklu artykułów „O głosie w Głosie” – kolejne odcinki poradnika raz w miesiącu na naszych łamach. Polecamy!
Dotychczas ukazały się odcinki o prawidłowym oddychaniu (GN nr 51-52 z 16-23 grudnia ub.r.); wpływie prawidłowej postawy na głos (GN nr 1-2 z 6-13 stycznia br.), problemach z fonacją (GN nr 7-8 z 17-24 lutego br.) oraz o refluksie, który także może wpływać na problemy z głosem (GN nr 13 z 31 marca br.).
Już w kwietniu w następnym odcinku: Wszystko o bhp głosu. Co wykryto w łódzkich szkołach? Jak zadbać o miejsce pracy? Po co paprotka (!) w klasie?
Odcinki z serii „O głosie w Głosie” znajdziecie w wydaniu elektronicznym Głosu:
Fot. iStock